Whey ou caseína à noite? Saiba qual é a melhor opção

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Whey ou caseína à noite? Saiba qual é a melhor opção
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Quando é a melhor hora para tomar um shake de proteína?

Comumente, considera-se que a suplementação pós treino otimiza a resposta do crescimento muscular durante uma “janela anabólica” após o treino. No entanto, parece haver uma conversa em curso sobre se o período de jejum, que ocorre durante a noite enquanto você dorme, tem um efeito prejudicial sobre o ganho muscular. Ter um shake de proteína antes de dormir pode neutralizar esse problema em potencial e facilitar o CRESCIMENTO MUSCULAR?

Este artigo pretende responder a essa pergunta para que você possa entender se a proteína pré-sono é essencial ou apenas um desperdício de seus suplementos.

Whey vs. Caseína

Todos nós sabemos que, para sustentar ou ganhar músculo, temos que garantir um equilíbrio entre a síntese de proteínas e a degradação, que é direcionado para positivo.

Geralmente, o balanço proteico começa a se tornar negativo na ausência de ingestão alimentar, como durante o sono. É uma suposição razoável que a redução na disponibilidade de aminoácidos interrompa as taxas de síntese de proteína muscular e leve à degradação.

Os suplementos de proteína em pó são um método popular e importante de aumentar os níveis de proteína no momento certo. Para os propósitos deste artigo, consideraremos a proteína whey e caseína como as duas principais opções para a suplementação antes do sono.

Whey

A maioria das proteínas de soro de leite disponíveis atualmente são variedades de whey, das quais há isolado , concentrado e hidrolisado . O soro é considerado a fonte protéica de maior qualidade devido à sua alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada e resposta de ação rápida para promover a síntese de proteína muscular.

Para evitar que os nossos músculos estejam em um balanço de proteína líquido negativo e potencialmente começando a se decompor, pensamos que precisamos de uma fonte de proteína de digestão lenta para alimentá-los continuamente. Sabe-se que a proteína do soro do leite é digerida mais rapidamente do que a proteína da caseína, portanto, pode não ser o suplemento ideal antes de dormir, a menos que você tenha acabado de treinar.

Caseína

A próxima forma mais consumida de proteína em pó é a proteína caseína micelar . Enquanto a proteína do soro constitui cerca de 20% da proteína total do leite, a proteína caseína é a forma predominante de proteína no leite. A proteína caseína é a porção de coalhada do leite, que é produzida como parte do processo de fabricação do queijo. Assim como o soro é uma forma de proteína de alta qualidade, também é caseína devido à sua variedade de aminoácidos essenciais.

A diferença entre whey e caseína ?

A diferença entre caseína e soro é a velocidade na qual a carga de aminoácidos é liberada na corrente sanguínea . Simplificando, a caseína tem um tempo de digestão mais lento, o que significa que libera seus aminoácidos por um longo período.

Isso resultará em um período prolongado de balanço proteico líquido positivo. O benefício disso é a redução do impacto da degradação da proteína muscular, particularmente durante períodos de jejum (como durante o sono).

Curiosamente, a maioria dos estudos que comparam a caseína a outras formas de proteína (geralmente whey e soja) geralmente promovem o whey como a principal proteína para a síntese de proteína muscular, que geralmente é a principal razão pela qual as pessoas consomem esses suplementos. Tais estudos, no entanto, irão examinar predominantemente a resposta imediata ou a curto prazo do consumo de proteína, e se as medições forem prolongadas por várias horas, a caseína demonstra um efeito benéfico prolongado que outras proteínas não.

Caseína ou Whey?

Estritamente falando, sua escolha preferida do tipo de proteína depende do seu objetivo. A síntese de proteína muscular pós-treino tem sido maior após o consumo de proteína de soro comparado à caseína.

No entanto, descobriu-se que a caseína é benéfica devido à sua diferente taxa de absorção pelo nosso intestino e ao impacto que esta taxa tem no equilíbrio proteico pós-prandial.

Um estudo examinou o efeito do consumo tanto de proteína whey como de caseína como fonte de proteína em uma única refeição. Eles mediram várias propriedades fisiológicas (incluindo o equilíbrio de proteínas e o uso de leucina no organismo).

Eles notaram uma resposta variável a cada um dos tipos de proteínas: o soro de leite induziu um grande aumento de aminoácidos durante um curto período de tempo, enquanto a caseína elevou a concentração de aminoácidos em menor quantidade, mas por um longo período de tempo. Os autores deste estudo sugeriram que isso ocorreu devido ao lento esvaziamento gástrico, e que leva a uma maior inibição da degradação de proteína muscular (34%).

Portanto, enquanto o soro teve um aumento imediato de 37% na síntese de proteína muscular (MPS), a caseína gerenciou o balanço protéico por ter um impacto menor na MPS e uma maior atenuação da degradação protéica.

Tempo de Proteína | Isso importa?

O estudo anterior mencionado descreve a teoria por trás das razões pelas quais as pessoas optam por consumir uma fonte de proteína (geralmente caseína ) antes de dormir. No entanto, esta teoria retém a água? Para discutir isso, precisamos examinar se o tempo de consumo de proteína provavelmente mostrará benefícios.

SIM!
O campo “Sim, o momento é importante” vai argumentar que o tempo de consumo de proteína é essencial em duas ocasiões específicas: pós-treino e antes de períodos de jejum.

É bem reconhecido que as pessoas ativas terão uma maior demanda por proteína de sua dieta e suplementos devido aos elevados níveis de oxidação e quebra de proteínas que ocorrem durante o exercício, e para melhorar as respostas de regeneração protéica muscular versus proteólise. desagregação) durante a recuperação.

Eles considerariam sensato planejar estrategicamente o consumo de proteína como parte integrante de seus regimes de treinamento, recuperação e nutrição. Devemos considerar, então, que evidência existe para apoiar a teoria de que o consumo de proteína pré-leito nos dará benefícios adicionais?

Benefícios Pré-Leite de Proteína Shake

É evidente que a redução dos aminoácidos disponíveis durante os períodos de jejum, como durante a noite durante o sono, impedirá o aumento da síntese protéica muscular (20).

Pesquisadores avaliaram o impacto da ingestão de proteínas antes da recuperação subseqüente durante a noite em um número de variáveis, incluindo:

  • Taxas de síntese protéica
  • Níveis de balanço proteico líquido
  • Medidas de força e hipertrofia
  • Medidas de recuperação

Um estudo examinou um grupo de 16 jovens do sexo masculino que praticam atividades físicas e mediu a recuperação durante a noite após um único exercício de resistência, incluindo exercícios para pressionar o peito, pressionar o ombro e puxar para baixo. Antes de dormir, os membros do grupo receberam uma dose de 0,15g por kg de peso corporal de proteína de hidrolisado de caseína (concentração de 85,3%) ou um placebo.

Seus resultados descobriram que essa dose de proteína era efetivamente digerida e absorvida; e eleva significativamente as taxas de síntese de proteína no corpo inteiro em comparação com o suplemento placebo. De fato, as taxas funcionais de síntese protéica foram 22% maiores no grupo da proteína caseína .

Força e Hipertrofia

O grupo de pesquisa também realizou um estudo que examinou os benefícios da digestão protéica pré-sono em medidas físicas de força e hipertrofia.

Neste estudo em particular, eles distribuíram aleatoriamente 44 homens jovens para um grupo de proteína de 27,5g (13,75g de hidrolisado de caseína + 13,75g de caseína) ou uma bebida placebo que seria necessária antes do sono. Todos eles passaram por um programa de treinamento progressivo de 12 semanas.

Eles usaram absorciometria de raios X de dupla energia e tomografia computadorizada para medir a hipertrofia; e biópsia muscular para avaliar o tipo de fibra muscular pré e pós-exercício. A força foi avaliada pelo teste de 1 repetição máxima.

Seus resultados surpreendentemente indicaram que a suplementação protéica pré-sono com caseína facilitou um aumento de 26% na força máxima de 1 rep em comparação ao placebo!

✓ Além disso, o volume do músculo quadríceps teve um aumento de 75% na área transversal no grupo caseína , e houve um aumento significativamente maior nas fibras musculares de contração rápida neste grupo também.

✓ Isso destaca o impacto no mundo real da suplementação protéica antes de dormir e fornece maiores evidências para apoiar os benefícios de prolongar um balanço proteico positivo durante a noite .

Aumenta o metabolismo

Uma última evidência em apoio à importância do tempo de proteína antes do sono avalia o efeito da proteína no nosso metabolismo.

Este estudo levou um grupo de 11 homens jovens com um percentual de gordura corporal médio de 16%. Esses indivíduos foram alocados aleatoriamente em vários grupos onde receberam 30g de proteína de soro, 30g de proteína caseína, 33g de carboidratos ou um suplemento placebo, infestado 30 minutos antes de dormir.

Eles então fizeram medições do gasto energético de repouso (REE) imediatamente ao acordar entre as 5h e 8h da manhã seguinte. Seus resultados mostraram que o consumo de proteína (tanto o soro quanto a caseína) mostrou um nível significativamente maior de GER, que foi 5% maior do que o placebo.

Isto indica benefícios positivos para o consumo de proteína pré-cama no metabolismo da manhã seguinte , dando-lhe outra razão para considerar um batido de proteína nocturno!

Então… A proteína noturna é a chave?
Seria negligente da nossa parte não reconhecer que, em contradição com as teorias que sustentam o momento da ingestão de proteína pré-sono, também há teorias que sugerem que o tempo de ingestão de proteína é menos importante.

Por exemplo, uma metanálise de 23 estudos com 525 pessoas concluiu que quaisquer mudanças benéficas na força e na hipertrofia em relação ao consumo de proteína são mais atribuíveis ao consumo total de proteínas do que quando consumidas. Eles descobriram que, desde que o consumo de proteína durante o período do dia tenha atingido um nível suficiente (aproximadamente 1,6 g por kg), o tempo teve influência mínima na síntese muscular e no balanço proteico líquido.

É claro que o benefício extra do consumo de proteína durante a noite é que ele fornece uma dose adicional de proteína que elevará o consumo total de proteína. Como tal, é difícil diferenciar qual é a verdadeira base teórica dos benefícios físicos vistos.

Shakes de proteína pré-leito | Benefícios para o sono

Além do debate sobre o tempo, também estou interessado em saber se consumir proteína pré-sono traz benefícios extras.

Por exemplo, verificou-se que o consumo de proteína ajuda a captar o aminoácido L-triptofano no cérebro.

O L-triptofano é um precursor do neurotransmissor 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é um dos principais neurotransmissores associados ao ciclo do sono.

Essa relação levou os pesquisadores a examinar o efeito da manipulação dietética no sono. Um estudo descobriu que as dietas, onde os macronutrientes eram manipulados em 56% de proteína, 22% de carboidratos e 22% de gordura, levaram a menos episódios de vigília e melhor sono.

Esses resultados foram apoiados por um estudo recente que examinou a dieta de indivíduos com sobrepeso e mostrou melhora no escore global do sono quando mais proteína foi incluída em sua dieta.

Como tal, é evidente que as dietas ricas em proteínas podem resultar em uma melhora na qualidade do sono e na experiência geral de sono, o que nos dá apenas mais uma razão para aumentar a ingestão de proteínas pouco antes de dormir.

Conclusão

A maioria das pessoas aceita os benefícios do tempo de sua ingestão de proteínas, particularmente imediatamente após o treino para aumentar a MPS. No entanto, menos estoque é colocado na prevenção da degradação da proteína muscular durante a noite.

A verdade é que as diretrizes de consumo de proteínas recomendam uma combinação de ingestão de proteína rápida ( whey ) e lenta ( caseína ) para otimizar as respostas musculares. De fato, muitos fabricantes agora misturam ambos os tipos de proteína em um único produto, que é considerado a melhor abordagem para a suplementação protéica.

Mesmo que você não compre o conceito de que o tempo de proteína é importante, pelo menos usar um shake pré-cama fará com que você receba uma dose extra de proteína valiosa.

Nos conte sua opinião!

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