Treinos de Musculação em Casa

Home | Suplementos | Treinos de Musculação em Casa
Treinos de Musculação em Casa  - exercicios em casa - Treinos de Musculação em Casa
Print Friendly, PDF & Email  - printfriendly pdf email button md - Treinos de Musculação em Casa
Treinos de Musculação em Casa
5 (100%) 1 voto

Assim que começamos a fazer exercícios físicos em uma academia a primeira coisa que pensamos é em pegar pesos e muitas quantidades de exercícios que os envolvem como anilhas, halteres etc. Para alguns iniciantes chega até a ser assustador a quantidade de pesos que existem disponíveis na academia e muitos acabam se desmotivando antes mesmo de começar a praticar suas atividades físicas, porém as pessoas não sabem que o peso em si não é necessariamente obrigatório para que você tenha um corpo saudável e faça um treino físico eficaz. Existem também as pessoas que não possuem muito tempo para ir à academia para malhar, seja por causa de trabalho, estudos ou distância de sua residência até a academia mais próxima, então neste artigo iremos falar sobre como fazer musculação em sua própria casa, e a melhor parte, sem ser necessário aquela quantidade de pesos gigantescas que as academias possuem.

Vídeos incríveis ao final deste artigo.

O lado bom de você praticar exercícios físicos em casa é que tanto para as pessoas experientes quanto para as iniciantes essa é uma ótima maneira de fazer com que seu corpo fique apto à atividades físicas gerais e sua saúde seja muito melhor. Não importa se você possui tempo para sair de casa para malhar ou não, o que vale é a chance de fazer exercícios físicos para que sua saúde esteja sempre boa, então faça em casa mesmo o seu próprio treino caso você não possua muito tempo disponível.

Quer mais intensidade nos treinos? Potência e força nos treinos: Veja todas as recomendações aqui.

Exercícios intensos

Um dos fatores principais para que você consiga fazer os seus músculos crescerem é a sua capacidade de treinar sempre intensamente e superar os seus limites, seja de levantamento de peso, corrida etc. Porém a intensidade do exercício não significa que irá aumentar com a quantidade de peso que você pega, essa é a boa notícia, é possível que você tenha um treino intenso em sua própria casa e faça os seus músculos crescerem.

Essa informação é totalmente correta e comprovada por diversos nutricionistas, atletas e ginastas que em grande parte fazem um treino específico para sua categoria e nem sempre envolvendo levantamento de peso. Se você conseguir utilizar o mesmo conceito em sua casa, é possível que você tenha um treino excelente e ainda faça os seus músculos crescerem de forma realmente eficaz.

Como treinar

Iremos falar agora de alguns exercícios que você pode praticar em sua própria casa e ter excelentes resultados, além de dizer qual área cada um desses exercícios irá afetar em seu corpo.

Exercícios para trabalhar os membros inferiores

Exercícios de agachamento:

Esse exercício é muito simples de fazer porém requer uma grande quantidade de esforço físico. Para iniciar é necessário que você se mova para baixo de modo que fique completamente agachado e suas pernas devem se manter alinhadas. Assim que você retornar a sua posição inicial agache novamente, sem tempo para descansar.

É possível aumentar a dificuldade e intensidade desse exercício de forma que venha trabalhar mais o seu corpo, neste caso você pode ficar por 5 segundos abaixado e depois levantar, sempre quando retornar para  a posição inicial você deverá agachar imediatamente enquanto durar suas repetições.

Também é possível ficar de costas para a parede e agachar até que suas pernas façam um ângulo de 90º, permaneça nesta posição por um tempo e depois retorne à posição inicial, repita o exercício.

- image16 - Treinos de Musculação em Casa

- image15 - Treinos de Musculação em Casa

É aconselhável fazer três séries de agachamento com 8 repetições em cada série, esse número poderá variar dependendo da intensidade que você desejar inserir no seu treino.

Steps:

Esse exercício é muito comum de ser feito em academias juntamente com caneleiras com peso e plataformas específicas para a realização dessa atividade na academia, porém é possível que você improvise em sua casa e faça este exercício de uma ótima forma e conseguir ótimos resultados com a prática desta atividade.

Neste exercício você irá subir e descer da escada ou cadeira de acordo com a quantidade de repetições por série você pré-objetivou para o seu treino. Se quiser aumentar a intensidade do exercício e estiver fazendo em uma escada, suba de 2 em 2 ou 3 em 3 degraus para que sua atividade seja mais intensa e lhe traga mais resultados.

- image17 - Treinos de Musculação em Casa

Neste exercício é recomendado praticar 3 séries de 8 repetições cada.

Abdominais:

Praticar abdominais é uma atividade muito comum por diversas pessoas, até mesmo aquelas que não costumam malhar ou exercitar seu corpo de vez em quando fazem uma abdominal. É imprescindível que neste tipo de exercício a sua coluna esteja posicionada de forma correta para evitar danos em seu corpo, então se possível utilize um colchonete ou outro tipo de objeto que permita que sua coluna fique reta e de maneira confortável sobre o chão, existem muitos e muitos exercícios abdominais como:

  • Elevação frontal

Esse é o mais conhecido por todos, ele é muito funcional tanto para iniciantes quanto para pessoas experientes na prática de exercícios físicos. Neste exercício você irá se posicionar deitado e com sua coluna reta, apoiando suas mãos por detrás da sua cabeça e depois levantando a mesma até o máximo que você conseguir, após isso retorne para sua posição original e repita o procedimento.

- image10 1 - Treinos de Musculação em Casa

  • Elevação de pernas

Neste exercício você estará deitado em uma plataforma linear de forma que as suas costas estejam completamente encostando no chão, após isso levante suas pernas de forma que estejam juntas, uma do lado da outra, até que seu corpo fique em posição de 90º, depois retorne para a posição inicial e repita o exercícios.

- image20 - Treinos de Musculação em Casa

  • Elevação lateral

Para realizar esse exercício é recomendado antes fazer o crunch (elevação frontal) para que a região posterior ao abdômem seja trabalhada para aquecer os músculos. A elevação de suas pernas irá fazer com que sua região inferior seja muito mais trabalhada enquanto a elevação lateral irá atuar mais nos seus músculos oblíquos.

Para todas essas atividades abdominais é recomendado fazer duas séries com 15 repetições cada, lembrando que essa quantidade poderá variar dependendo da sua rotina de treino.

- image7 1 - Treinos de Musculação em Casa

Passada (agachamento unilateral):

Este exercício irá trabalhar muito as suas pernas e é ótimo para você fazer em casa. Comece estando de pé e depois agache de forma que uma perna vá para a frente e a outra mantenha a sua posição inicial, em seguida você irá retornar para sua posição inicial em pé com as duas pernas e fazer o agachamento com a outra.

Se você possuir um lugar com muito espaço para realizar suas atividades físicas e desejar aumentar a intensidade do seu treino, é possível fazer agachamento com movimentação, de forma que você sempre vá em frente ou para trás realizando o agachamento.

Para iniciar suas atividades com agachamento é recomendado fazer 2 séries com 15 repetições cada.

- image9 1 - Treinos de Musculação em Casa

Exercícios para trabalhar os membros superiores

Flexões

As flexões são tão populares quanto as abdominais, embora trabalhem áreas totalmente diferentes, muitas pessoas fazem a prática desse exercícios para melhorar sua saúde corporal. É indicado sempre fazer suas flexões com uma pausa de 2 segundos em sua posição inicial. Após o seu corpo se acostumar com os dois segundos, é possível aumentar a intensidade do exercício ficando parado por 4 segundos ou mais em cada repetição.

Para fazer as flexões é recomendado começar com 3 séries de 15 repetições, podendo aumentá-las conforme o seu corpo for se acostumando com a prática do exercício.

- image18 1024x576 - Treinos de Musculação em Casa- image22 1024x576 - Treinos de Musculação em Casa

Barra fixa:

A barra é um exercício muito simples que pode ser feito em sua casa e o investimento para comprar uma barra para apoiar em sua parede é muito acessível, variando entre R$50 e R$80 dependendo da sua localidade.

Você pode começar com a quantidade de séries e repetições que o seu corpo aguentar, conforme mais a prática da barra, maior será a sua força e resistência para conseguir praticar por mais tempo a barra fixa. Lembre-se de cuidar do seu corpo e não forçá-lo demais para que sua integridade física seja mantida, por isso comece fazendo devagar e depois vá aumentando a quantidade de séries e repetições.

Se você estiver iniciando, pode começar com 3 séries de 15 repetições, se ainda assim achar muito difícil, reduza a quantidade de repetições e mantenha as 3 séries. Com o passar do tempo você já será capaz de fazer barras com as pernas flexionadas ou direcionadas para cima, aumentando assim a intensidade do exercícios.

- image13 - Treinos de Musculação em Casa

Mergulho ( trabalha os tríceps):

Para praticar esse exercício é necessário ter muito cuidado para que você não se machuque, por isso faça com calma e sem pressa o seu treino em casa. Para começar fique em posição de mergulho, mantenha as pernas esticadas e coloque seus pés sobre um banco que esteja posicionado bem em frente ao seu corpo. Suas mãos devem sempre estar mantidas sobre uma cadeira ou banco que esteja posicionado atrás do seu corpo.

Após ficar em sua posição inicial, simule um mergulho e faça com que seus tríceps se estendam até o máximo que você conseguir, é muito importante que você tome cuidado para não descer além do seu limite e impossibilite que você retorne à sua posição inicial, ou então se machuque.

Depois que você se acostumar com a prática desse exercício, é possível que você aumente a intensidade dele posicionando as suas pernas de forma mais elevada para trabalhar ainda mais os seus tríceps.

Você pode iniciar o seu treino com 2 séries com 10 repetições cada, podendo aumentar conforme o seu corpo for se acostumando com a prática do exercício.

- image21 - Treinos de Musculação em Casa

Fatores importantes para treinar musculação em casa

  • Espaço

É muito importante que você tenha o seu próprio espaço em casa para fazer a prática da sua musculação, deixe um cantinho da varanda ou do quarto separado somente para isso, desta forma você irá se manter motivado para sempre praticar suas atividades. Além disso se você tiver um espaço muito pequeno, isso poderá limitar algumas de suas atividades, fazendo com que os resultados levem um pouco mais de tempo para aparecer, tanto pela intensidade que não será adequada quanto pelo seu corpo que não irá fazer os exercícios da maneira correta.

Faça sua “academia particular” em sua casa e separe um espaço somente para o seu treino.

Precisa perder peso rápido? termogênicos são as melhores opções. Veja aqui as recomendações.

Calistenia

O tipo de exercício praticado em calistenia são muito mais voltados para as áreas do corpo em que serão trabalhadas do que para na potência e no esforço em si que será aplicado na atividade. Diversas pessoas em todo o mundo criaram uma mentalidade que para você ganhar massa muscular magra é necessário você levantar muito peso, de forma excessiva para fazer os seus músculos “rasgarem”, porém é frequente a quantidade de atletas que você vê que possuem um corpo muito definido e não praticam musculação dessa maneira.

Um ótimo exemplo disso é o Frank Medrano, o mestre da calistenia e a Bella Falconi, eles não praticam musculação intensa com levantamento de peso, porém seus exercícios localizados lhe rendem ótimos ganhos musculares.

Se você possui a chance de fazer exercícios que irá trabalhar todo o seu corpo e não apenas uma área específica, por que não fazer? Por isso a calistenia é tão eficiente, pois ela é um tipo de musculação que irá trabalhar toda a musculatura do seu corpo fazendo que o peso que você terá que utilizar para realizar as atividades será o peso do seu próprio corpo.

É possível você fazer alguns movimentos com ajuda de aparelhos para aumentar a intensidade e sua resistência, ou até mesmo trabalhar mais uma localidade do seu corpo. Porém é muito importante ter em mente que esse tipo de exercício só é recomendado para as pessoas que já possuem um condicionamento físico avançado e já estejam acostumados com a prática de exercícios físicos regulares, pois será utilizado um grande nível de força e acrobacias para realizar a calistenia.

Acessórios para utilizar na calistenia

Para que você tenha um ótimo rendimento do seu treino de musculação em casa é necessário que mesmo que você não utilize nenhum peso, ainda assim possua alguns acessórios para que a prática deles se tornem mais práticas e eficientes. Outro lado positivo de se utilizar acessórios para treinar musculação em casa é que você poderá fazer um exercícios de diversas maneiras e trabalhando muitos músculos diferentes, além deles lhe auxiliar e muito em sua segurança e conforto para a realização das atividades físicas.

Veja abaixo uma lista de alguns acessórios que serão muito úteis para lhe ajudar na prática dos exercícios em sua casa:

  • Roda de exercícios abdominais;
  • Barra;
  • Corda;
  • Colchonetes;
  • Bolas;
  • Bancos;
  • Bolas para pilates;
  • Elástico;
  • Step.

Nos conte sua opinião!

x'