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Melhor desempenho na musculação – Exercícios, Alimentação

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Melhor desempenho na musculação – Exercícios, Alimentação
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Desenvolver uma boa performance esportiva pode ser um grande desafio para muitas pessoas que iniciam treinos de força. É bastante comum nos depararmos com indivíduos que não apresentam força para realizar os treinos, não conseguem desenvolver a musculatura ou não conseguem alcançar um desempenho satisfatório nos exercícios.

Entretanto, existem 2 pilares fundamentais para alcançar este objetivo e embora sejam questões bastante simples, muitas vezes são negligenciadas pelos praticantes de atividades físicas, que acreditam que basta aumentar os pesos seguidamente para conseguir melhores resultados.

Se você busca evoluir nos treinos e alcançar um melhor desempenho esportivo, este artigo é para você! Leia-o e entenda melhor o caminho que você precisa traçar até este objetivo!

Execução dos Treinos

Muitas pessoas acreditam que o simples fato de ir à academia e levantar alguns pesos gera resultados extraordinários, mas não é bem assim. O nosso corpo geralmente responde de forma bastante satisfatória aos treinos, entretanto é fundamental que eles sejam executados corretamente.

Desta forma, é de fundamental importância que estejamos atentos à 3 pontos fundamentais: amplitude do movimento, repetições e descanso.

Amplitude do Movimento

Quando nos referimos à amplitude do movimento, ou ADM, estamos falando da capacidade de uma articulação em realizar um movimento completo, ou como descreve ENOKA (2009), é o ângulo de deslocamento desta mesma articulação durante o exercício.

Mas por que é importante estar atento à amplitude? Bem, quando realizamos o exercício de forma que a amplitude máxima seja estimulada, nós garantimos que a musculatura receba o estímulo completo, o que eleva a qualidade do treino e claro, as chances de se conseguir uma evolução de força e performance mais rápida.

Alguns estudos sugerem inclusive, que quando se utiliza a amplitude máxima no exercício, as cargas não precisam ser tão altas quanto em casos onde a amplitude não é tão explorada para alcançar resultados satisfatórios. Desta forma, é fundamental que você observe a correta postura e execução do movimento, e de forma alguma realize o exercício de forma “acelerada”.

Preste bastante atenção ao movimento e realize-o sentindo todo o efeito do peso em cada músculo envolvido. Os exercícios de musculação têm uma disciplina a ser seguida para que o desenvolvimento aconteça, portanto, foque no seu treino e dê o seu melhor na execução dos exercícios.

Repetições

As repetições são o número de vezes que você realizará uma determinada série de exercício. Digamos que você esteja realizando um exercício de supino, as repetições serão o número de vezes que você “levantará” o aparelho.

Agora vamos à importância deste fator. Caso você esteja iniciando a academia no momento, é bastante provável que o seu número de repetições seja menor que o número de quem já treina há algum tempo. Geralmente são indicados de 1 a 3 séries de 8 a 12 repetições para pessoas que estão iniciando os treinamentos, e 3 a 6 séries com repetições acima de 12, com cargas que estimulem a musculatura e ao mesmo tempo estejam dentro da capacidade do indivíduo em realizar o exercício sem se lesionar.

O que é importante que você assimile, é que a evolução das repetições e pesos deve acontecer constantemente, e de forma alguma você deve passar um longo período de tempo realizando o treino que você recebeu na fase de adaptação. Do contrário, a evolução que você tanto busca não acontecerá.

Parece óbvio, mas muitas pessoas passam muito tempo realizando o mesmo treino e com os mesmos estímulos, o que é totalmente contrário ao processo de evolução de desempenho e força. Converse com seu instrutor e modifique suas cargas e repetições com frequência.

Descanso

Sobre o descanso, devemos entender que dois tipos de descanso são primordiais para promover a sua evolução de performance e força: descanso entre as séries e descanso após o treino.

O descanso entre as séries é o período que você “relaxa” após terminar uma série e antes de começar outra. Muitas pessoas desconhecem a importância deste momento e não reconhecem que este descanso também faz parte do sucesso do treino.

Geralmente o período de pausa varia de 1 a 2 minutos para indivíduos que estão em treinos para iniciantes e 2 a 3 minutos para indivíduos com treinos mais pesados. É importante salientar que pessoas que se distraem durante os exercícios, conversam, vão ao banheiro ou utilizam o celular nos intervalos das repetições, tendem a exceder o tempo de descanso e consequentemente comprometer seus ganhos e evolução.

Em outras palavras, é cientificamente comprovado que o período de pausa entre os exercícios alteram de forma significativa as respostas cardiovasculares, hormonais e metabólicas. Portanto, respeite este tempo!

Já o descanso após o treino é o período que compreende o descanso da musculatura após o término do treino, e que se respeitado, favorece os ganhos de massa magra e desenvolvimento dos músculos num todo. Desta forma, é indicado que seja realizado um descanso de 24h a 48h após estimular determinado grupo muscular, ou seja: se você treinou um grupo muscular em um dia, não deverá treiná-lo no dia seguinte.

Neste período, nosso corpo promove uma grande produção de proteínas e ocorre o que todo praticante de musculação almeja: a musculatura cresce e se desenvolve. Portanto, nada de treinar todos os dias os mesmos grupos musculares, certo?

Alimentação

Se você está treinando e não está gerenciando sua alimentação corretamente, infelizmente você está em desvantagem na corrida para alcançar bons desempenhos. A alimentação é o segundo pilar fundamental para que a sua força e performance correspondam à altura do seu esforço, e nós explicaremos o motivo.

Primeiro, você vai precisar do substrato energético necessário para realizar os treinos sem perder força ou fadigar a musculatura, enquanto que logo após os treinos será fundamental repor as energias e fornecer nutrientes para que a musculatura se recupere e hipertrofie.

Também é fundamental entender que indivíduos que pretendem treinar pesado e de forma regular, necessitarão consumir mais calorias do que consumiam anteriormente, visto que a atividade física aumenta as necessidades energéticas.

Assim sendo, é fundamental que haja harmonia na distribuição dos macronutrientes e que estes sejam utilizados de forma a promover o seu desenvolvimento corporal. Devem ser ofertados:

  • Carboidratos: Para que o indivíduo tenha energia disponível para realizar suas atividades (é fundamental que este macronutriente seja consumido durante todo o dia de acordo com as necessidades energéticas de cada um, principalmente no pré-treino).
  • Proteína: Macronutriente fundamental para formar fibras musculares e desenvolver a musculatura. Deve-se escolher proteínas de boa qualidade como carnes, ovos e leite e consumir estes produtos ao longo do dia, sendo extremamente importante no pós treino.
  • Lipídeos: Ótima fonte de energia, as gorduras não devem ser deixadas de lado no seu plano alimentar, visto que estão envolvidas em processos de produção hormonal fundamentais para o desenvolvimento muscular. Entretanto, deve-se consumir com moderação.

Suplementação

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Referências:

 

Nutricionista há 10 anos, coordena toda a equipe de redação sendo o revisor chefe, assumindo a curadoria e garantindo a qualidade e integridade dos nossos conteúdos

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