Exercício Para Definir o Peito

Home | Dicas SMB | Exercício Para Definir o Peito
Exercício Para Definir o Peito  - Exerc  cio Para Definir o Peito - Exercício Para Definir o Peito
Print Friendly, PDF & Email  - printfriendly pdf email button md - Exercício Para Definir o Peito
Exercício Para Definir o Peito
5 (100%) 1 voto

Exercícios que definem e melhoram a aparência do seu peito ajudam você a se sentir mais feliz e ter um olhar mais alegre para o seu corpo quando você vai à praia ou na academia. Eles também podem ajudá-lo a fazer uma variedade de tarefas diárias, como levantar ou empurrar objetos. Além disso, enquanto você melhora a aparência e a força, você também levanta seu humor.

Trabalhar a área do tórax significa trabalhar os músculos peitorais, mais conhecidos como “pecs”. Enquanto os pecs são os maiores músculos do tórax, existem vários músculos menores que ajudam os músculos peitorais, incluindo os músculos do dorsal grande (ou ” lats “) nos lados do tronco e no músculo trapézio ao redor dos ombros.

Existe algum halterofilista que não tenha o desejo de treinar para melhorar o tamanho do peito? Bem, ninguém. O treinamento do tórax é perigoso e intenso, se feito sem a estrutura da anatomia humana e realizado da forma correta. Independentemente dos exercícios que você praticar, faça isso sob a supervisão do instrutor de ginástica, a fim de evitar lesões graves. Seu peito é muito importante pois ele é o segundo grupo muscular mais exposto após o bíceps. O aumento da massa torácica melhora o desempenho geral de vários outros grupos, principalmente nos braços.

Vamos estudar a anatomia do peito

O torso é composto basicamente de dois músculos: peitoral maior e peitoral menor.

Peitoral menor: está sob o peitoral maior e é um músculo de forma triangular muito menor, o que estabiliza a ação da escápula.

Peitoral maior: é um grande músculo que está localizado na frente do torso. Basicamente se origina tanto do esterno quanto da clavícula e insere-se no úmero. Este músculo é geralmente responsável pela flexão e extensão do úmero, bem como adução e rotação medial

Aqui está alguns exercícios que irão lhe auxiliar e muito para você ter o peito definido, construindo mais força e aumentando de tamanho, ajudando a melhorar o seu movimento diário geral.

Começando

Para se certificar de que você está trabalhando todos os músculos do tórax, inclua uma mistura de movimentos na rotina de treino do peito:

Pressione usando o banco plano ou inclinado, halteres ou barra, ou a imprensa de caixa da máquina sentada.

Levante usando barras paralelas, piso ou banco, você pode fazer exercícios para definir o peito de diversas formas diferentes.

Seja puxando o banco de mosca de cabo, halteres ou crossovers de cabo.

Se você é um iniciante, se encontre com um treinador para se certificar de que está seguindo um bom programa com a forma adequada durante os exercícios. Considere começar com um peso menor para reduzir o risco de lesões. Você deve poder pegar o peso sem muita tensão. Lembre-se, você sempre pode aumentar de peso se o exercício parecer muito fácil.

O número de repetições e conjuntos que você faz depende do seu objetivo:

Para aumentar o tamanho, tente de 1 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições para levantadores novos ou intermediários ou 3 a 6 conjuntos de 1 a 12 repetições para elevadores experientes, de um peso que esteja na extremidade superior do seu máximo de repetições. Descanse 1 ou 2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para quando pegar um peso maior, também realizando um conjunto de repetição menor.

Para aumentar a força, tente de 1 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições para levantadores novos ou intermédios ou 2 a 6 conjuntos de 1 a 8 repetições para elevadores experientes, de um peso que seja em torno de 60 a 80 por cento do seu máximo, dependendo do seu experiência. Descanse 1 ou 2 minutos com mais repetições e até 3 minutos para maior peso, conjuntos de repetição mais baixos.

Veja agora alguns exercícios para você fazer para conseguir definir o seu peito:

Supino Barra

Exercício Para Definir o Peito  - image8 - Exercício Para Definir o Peito

Para realizar o supino barra é necessário que você Posicione-se no banco com os pés firmemente no chão e as costas retas (a barra deve estar diretamente sobre seus olhos, e sua cabeça, ombros e nádegas devem estar no banco).

Segure a barra com as palmas para a frente e os polegares enrolados em torno da barra. Mova a barra na posição inicial, com a ajuda de um observador, se necessário.
Posicione a barra sobre o queixo ou a parte superior do tórax, mantendo os cotovelos e os pulsos retos.

Inale e abaixe a barra lentamente até tocar seu peito abaixo das axilas. À medida que você abaixa, levante levemente os cotovelos.
Em seguida, expire e pressione a barra para cima e levante-a, mantendo os pulsos retos e as costas planas.

Voador

Exercício Para Definir o Peito  - image14 - Exercício Para Definir o Peito

Resista ao desejo de adicionar peso extra. Isso poderia aumentar o risco de ferimentos. Este exercício não é para você se você tiver uma lesão no ombro. Aqui estão os passos:

Mantenha os pés baixos no chão, com que eles estejam pelo menos na largura dos ombros.
Com as costas firmemente contra o assento, levante os braços até atingir o nível do ombro (o ângulo dos cotovelos deve estar entre 75 e 90 graus). Coloque os cotovelos no centro da almofada nas asas da máquina.
Com um movimento suave e lento, empurre as asas juntas, parando imediatamente antes de tocarem.
Avança lentamente para a posição inicial.

Cabo cruzado ou Crossover de cabo

Exercício Para Definir o Peito  - image5 - Exercício Para Definir o Peito

Comece este exercício com os pés plantados com a largura do quadril, ou com um na frente do outro como se estivesse andando.

Segure a polia nos alças com os braços abertos e voltados para dentro, certificando-se de que as mãos estão abaixo dos ombros e os cotovelos estão dobrados um pouco.
Faça seus movimentos lentos e controlados – sem sacudidas – ao juntar as mãos e estender os braços. Para um arco mais amplo e mais resistência, mova os braços para baixo primeiro e depois em direção um ao outro para cruzar uma mão sobre a outra.

Volte os braços lentamente para a posição inicial com controle. Não deixe seus braços voltar atrás dos ombros.

Prensa de tórax

Exercício Para Definir o Peito  - image9 - Exercício Para Definir o Peito

Ajuste o banco de pressão do tórax para que você se sente com os joelhos dobrados ligeiramente e seus pés no chão.
Segure as alças e expire enquanto as empurra até que seus braços se estiquem e se mantenham retos. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Ao inalar, puxe as barras em sua direção lentamente e com controle, sem deixar os pesos tocarem.

Dumbbel inclinado

Exercício Para Definir o Peito  - image11 - Exercício Para Definir o Peito

Coloque um haltere em cada mão e deite-se em um banco, com os pés firmemente no chão.
Pressione seus ombros, costas, cabeça e nádegas até o banco. Posicione os halteres perto do peito e axilas com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seus pulsos retos.

Exalar, puxando seus abdominais e, lentamente, pressionando os halteres acima diretamente do seu peito. Seus braços devem estar separados pelos ombros. Mantenha seus cotovelos retos, mas não totalmente esticados.

Inale e abaixe os halteres lentamente em um arco largo até que estejam nivelados com seu peito. Mantenha os halteres paralelos.

“Voe” os halteres em direção ao teto no mesmo arco gentil.

Paralelas

Exercício Para Definir o Peito  - image13 - Exercício Para Definir o Peito

Segure firmemente as barras de mergulho paralelas e levante seu corpo.
Mantenha seus cotovelos retos, sua cabeça em linha com seu baú e seus pulsos de acordo com seus antebraços.
Traga uma perna em toda a outra para estabilizar a parte inferior do seu corpo e puxe os seus abdominais.

Exale e dobre os cotovelos para baixar o corpo. Mantenha os cotovelos próximos dos seus lados. Suas pernas devem estar diretamente em seu corpo para evitar inclinar ou balançar.
Abaixe-se até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus e seus braços estão paralelos ao chão. Mantenha seus pulsos retos.

Faça uma pausa e, em seguida, endireite os cotovelos, empurre para as barras com as mãos e volte à posição inicial. Mantenha seu corpo vertical e seus pulsos retos.

Nota: Se você tiver dificuldade em fazer isso sem assistência, olhe para ver se o seu ginásio possui uma máquina que faz assas assadas.

Flexões

Exercício Para Definir o Peito  - image12 - Exercício Para Definir o Peito

Sem equipamento em casa e sem tempo para visitas de academia? Sem problemas. A flexão é um exercício muito comum e que fornece cerca de 61 por cento de ativação do músculo do tórax. Isso é significativamente menor do que o supino, mas as flexões oferecem conveniência e triplicam os benefícios de construção muscular: fortalecem seu peito, braços e ombros.

Obtenha o máximo de suas flexões, prestando muita atenção ao seu formato de fazer.

Aperte seus abdominais, mantenha sua parte traseira plana, seu pescoço alinhado com sua espinha e mantenha os cotovelos próximos aos seus lados.
Com suas mãos diretamente sob seus ombros, abaixe-se lentamente e com controle.
Por fim, pressione para cima para levantar o seu corpo.

O único equipamento que você precisa é o espelho, onde você pode admirar seu peito recém-tonificado!

Os maiores erros que irão te atrapalhar a definir o seu peito

Agora que você já sabe alguns exercícios para definir seu peito, é bom também você conhecer algumas formas que irão te prejudicar e atrapalhar a conseguir esse objetivo, saber o que não deve fazer é tão importante quanto saber o que você precisa fazer.

Rotação excessiva dos ombros

Ao executar qualquer tipo de movimento de pressão para o peito, há a chance de você destruir sua junta CA e as estruturas em torno dela. Para evitar isso, você simplesmente precisa reduzir a quantidade de rotação do ombro durante o movimento. Mantenha os ombros puxados para trás (retraídos) durante todo o movimento. As pessoas que não sabem treinar direito tendem a prolongar seus ombros (arredondando-os para a frente) à medida que pressionam, não só forçando mais que o necessário de algum envolvimento, mas também colocando a cintura escapular em uma posição vulnerável, “comprimindo” uma porção do manguito rotador que poderia resultar em uma dor aguda.

NegligenExercício Para Definir o Peito  - image8 - Exercício Para Definir o Peitociando o movimento completo do exercício

Às vezes você quer pegar mais peso do que normalmente consegue aguentar para aumentar sua força, mas isso não permite que você faça todo o movimento de seus exercícios, e por mais que não pareça ser grande coisa, esses pequenos movimentos que você está deixando de fazer estão prejudicando os seus resultados. Isso obviamente se o seu objetivo for definir o peito, caso você queira hipertrofiar seus músculos, realmente pegar mais peso é a forma correta de conseguir alcançar este objetivo.

Como se deve saber, o movimento precisa ser leve e de alcance completo para que você tenha um ótimo complemento para o seu treino pesado. Agora, não vá gastar todo o seu tempo se concentrando em fazer mais devagar e dessa forma treinar menos e fazer menos repetições, mas mudar seu foco para uma área que seria difícil de esticar completamente sob uma barra já é uma grande ajuda. Você poderá utilizar um peso mais leve (e um ego menor); mergulhe o flyer / pressão / thingy do haltere de 100 libras, pegue aqueles 10 quilos e faça completamente o exercício da forma correta.

Nos conte sua opinião!

x'