Dieta indiana para perda de peso

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Dieta indiana para perda de peso
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Dieta indiana para perda de peso. A culinária indiana é conhecida por suas especiarias vibrantes, ervas frescas e grande variedade de sabores ricos.

Embora as dietas e preferências variem em toda a Índia, a maioria das pessoas segue uma dieta baseada principalmente em vegetais. Cerca de 80% da população indiana pratica o hinduísmo, uma religião que promove uma dieta vegetariana ou lacto-vegetariana.

dieta indiana dieta indiana - dieta indiana 1 300x203 - Dieta indiana para perda de pesoDieta indiana para perda de peso

A dieta indiana tradicional enfatiza uma alta ingestão de alimentos vegetais, como legumes, lentilhas e frutas, bem como um baixo consumo de carne.

No entanto, a obesidade é uma questão crescente na população indiana. Com a crescente disponibilidade de alimentos processados, a Índia registrou um surto de obesidade e doenças crônicas relacionadas à obesidade, como doenças cardíacas e diabete.

Este artigo explica como seguir uma dieta saudável indiana que pode promover a perda de peso. Inclui sugestões sobre quais alimentos comer e evitar e um menu de amostra por uma semana.

Uma saudável dieta indiana tradicional

Dieta indiana tradicionais baseadas em plantas focam em ingredientes frescos e integrais – alimentos ideais para promover a saúde ideal.

dieta indiana dieta indiana - download 1 300x131 - Dieta indiana para perda de pesoPor que comer uma dieta indiana baseada em plantas?

Dietas baseadas em plantas têm sido associadas a muitos benefícios à saúde , incluindo um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, como câncer de mama e de cólon.

Além disso, a dieta indiana, em particular, tem sido associada a um risco reduzido de doença de Alzheimer. Pesquisadores acreditam que isso se deva ao baixo consumo de carne e ênfase em vegetais e frutas.

Seguir uma dieta indiana baseada em vegetais pode não apenas ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, mas também pode incentivar a perda de peso.

Quais grupos de alimentos a dieta indiana inclui?

A dieta indiana é rica em alimentos nutritivos como grãos, lentilhas, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios e frutas.

A dieta indiana da maioria dos indianos são fortemente influenciadas pela religião, particularmente o hinduísmo. A religião hindu ensina a não-violência e que todos os seres vivos devem ser valorizados igualmente.

É por isso que uma dieta lacto-vegetariana é incentivada, e não se recomenda o consumo de carne, aves, peixe e ovos. Os lacto-vegetarianos, no entanto, comem laticínios.

Uma dieta lacto-vegetariana saudável deve se concentrar em grãos, lentilhas, laticínios, vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como o Óleo de coco.

Especiarias como açafrão, feno-grego , coentro, gengibre e cominho estão na vanguarda dos pratos tradicionais, adicionando sabor rico e poderosos benefícios nutricionais.

A cúrcuma, uma das especiarias mais populares usadas na Índia, é celebrada por suas propriedades antiinflamatórias, antibacterianas e anticancerígenas.

Um composto de Curcumina chamado açafrão foi encontrado para combater a inflamação no corpo, melhorar a função cerebral e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.

Uma dieta indiana saudável concentra-se em diretrizes lacto-vegetarianas e enfatiza grãos, lentilhas, vegetais, frutas, gorduras saudáveis, laticínios e especiarias.

Dieta indiana – Alimentos Saudáveis ​​para Comer

Há muitos alimentos e bebidas deliciosos para escolher quando se segue uma dieta lacto-vegetariana para perda de peso.

Dieta indiana – O que comer

Tente incorporar os seguintes ingredientes em seu plano de refeições diárias:

  • Legumes: tomate, espinafre, berinjela, mostarda, quiabo, cebola, melão amargo, couve-flor, cogumelos, repolho e muito mais
  • Frutas: Manga, mamão, romã, goiaba, laranja, tamarindo, lichia, maçã, melão, pêra, ameixa, banana
  • Nozes e sementes: castanhas de caju, amêndoas, amendoim, pistache, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de melancia e muito mais
  • Leguminosas: feijão mungo, ervilhas de olhos pretos, feijão, lentilhas, leguminosas e grão de bico
  • Raízes e tubérculos: Batata, cenoura, batata doce, nabos, inhame
  • Grãos integrais: arroz integral, arroz basmati, painço, trigo sarraceno, quinoa, cevada, milho, pão integral, amaranto, sorgo
  • Leiteria: queijo, iogurte, leite, kefir, ghee
  • Ervas e especiarias: alho, gengibre, cardamomo, cominho, coentro, garam masala, páprica, açafrão, pimenta preta, feno-grego, manjericão e muito mais
  • Gorduras saudáveis: Leite de coco, laticínios integrais, abacate, óleo de coco, óleo de mostarda, azeite de oliva, óleo de amendoim, óleo de gergelim, ghee
  • Fontes de proteína: Tofu, legumes, leite, nozes e sementes

Refeições e lanches devem se concentrar em alimentos frescos e integrais aromatizados com ervas e especiarias .

Além disso, a adição de vegetais sem amido, como verduras, beringelas ou tomates, às refeições proporcionará um impulso de fibra que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por um longo período de tempo depois de comer.

O que beber na Dieta indiana para perda de peso?

Uma maneira fácil de reduzir o excesso de calorias e açúcar é evitar bebidas açucaradas e sucos. Essas bebidas podem ser altas em calorias e açúcar, o que pode afetar negativamente a perda de peso .

Opções de bebidas saudáveis ​​incluem:

  • agua
  • Água com gás
  • Chá sem açúcar, incluindo os chás Darjeeling, Assam e Nilgiri

Uma dieta indiana saudável deve se concentrar em ingredientes frescos, como vegetais, frutas, tubérculos, legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e bebidas sem açúcar.

Dieta indiana – Alimentos não saudáveis ​​para evitar

A escolha de alimentos e bebidas altamente processados, carregados de açúcar ou ricos em calorias pode sabotar seus esforços de perda de peso.

Não são apenas itens como doces, frituras e refrigerantes que não são bons para perda de peso – eles não são bons para a saúde geral.

Comer demais alimentos processados ​​e produtos carregados de adoçantes pode aumentar o risco de doenças crônicas.

Por exemplo, beber bebidas adoçadas com açúcar como refrigerante, ponche de frutas e sucos todos os dias tem sido associado ao aumento dos riscos de diabetes, obesidade e doenças cardíacas.

Além disso, consumir alimentos não saudáveis ​​pode dificultar a perda de gordura e a manutenção de um peso saudável.

Para uma saúde ideal, minimize os seguintes alimentos ou evite-os completamente:

  • Bebidas adoçadas : Soda, suco de frutas, chá adoçado, lassi doce, bebidas esportivas
  • Alimentos com alto teor de açúcar: Doces, sorvetes, biscoitos, arroz doce, doces, bolos, iogurte adoçado, cereais com alto teor de açúcar, biscoitos digestivos
  • Adoçantes: açúcar mascavo, açúcar, mel, leite condensado
  • Molhos açucarados: molhos para salada com adição de açúcar, ketchup, molho barbecue, caril adoçado
  • Alimentos ricos em gordura: fast food como o McDonald’s, batatas fritas, batatas fritas, frituras, bhujia
  • Grãos refinados: produtos incluindo pão branco, massa branca, biscoitos
  • Gorduras trans: margarina, vanaspati, fast food, alimentos altamente processados
  • Óleos refinados: óleo de canola, óleo de soja, óleo de milho, óleo de grainha de uva

Embora seja perfeitamente bom para desfrutar de um deleite ocasional, limitando os alimentos e bebidas listados acima é melhor para a saúde em geral.

Evitar bebidas açucaradas, fast food, itens fritos e produtos ricos em açúcar adicionado pode ajudar a perder peso e ficar mais saudável.

Dieta indiana – Um menu de amostra indiana saudável para uma semana

Abaixo está um saudável menu indiano de amostra de uma semana que foca em alimentos frescos e nutritivos.

Você pode ajustá-lo de acordo com suas necessidades de calorias, restrições alimentares e preferências alimentares.

Dieta indiana – Segunda-feira

  • Café da manhã: Sambar com arroz integral idli
  • Almoço: Roti integral com caril de legumes variados
  • Jantar: caril de tofu com vegetais misturados e uma salada de espinafre fresca

Dieta indiana – Terça

  • Café da manhã: Chana dal panquecas com legumes e um copo de leite
  • Almoço: Curry de grão de bico com arroz integral
  • Jantar: Khichdi com salada de couve

Dieta indiana – Quarta-feira

  • Café da manhã: mingau de canela feito com leite e coberto com amêndoas fatiadas
  • Almoço: Roti integral com tofu e legumes misturados
  • Jantar: Palak paneer com arroz integral e legumes

Dieta indiana – Quinta-feira

  • Café da manhã: iogurte com frutas fatiadas e sementes de girassol
  • Almoço: Roti integral com subji vegetal
  • Jantar: Chana masala com arroz basmati e salada verde

Dieta indiana – Sexta-feira

  • Café da manhã: dalia de vegetais e um copo de leite
  • Almoço: sambar de legumes com arroz integral
  • Jantar: Tofu curry com batata e legumes

Dieta indiana – Sábado

  • Café da manhã: Multigrain parathas com abacate e mamão fatiado
  • Almoço: Salada grande com curry e quinoa de rajma
  • Jantar: panquecas de lentilha com tofu tikka masala

Dieta indiana – Domingo

  • Café da manhã: mingau de trigo sarraceno com manga fatiada
  • Almoço: Sopa de legumes com roti integral
  • Jantar: Tofu Masala com curry de legumes

Beber água, água com gás ou chá sem açúcar com e entre as refeições irá mantê-lo hidratado sem adicionar calorias extras.

Certifique-se de consumir muitos vegetais sem amido em todas as refeições, bem como fontes de gordura e proteína saudáveis.

Isso irá mantê-lo sentir-se cheio durante todo o dia e reduzir as chances de comer em excesso.

Um plano saudável de refeição lacto-vegetariana deve ser rico em vegetais, frutas, fontes de proteína vegetariana e gorduras saudáveis.

Opções saudáveis ​​de lanche para Dieta indiana para perda de peso

A substituição de lanches açucarados e de alto teor calórico por opções mais saudáveis pode promover a perda de peso e ajudar a mantê-lo no caminho certo para suas metas de perda de peso.

Como as refeições, lanches nutritivos devem girar em torno de ingredientes frescos e integrais.

Aqui estão algumas idéias de lanche amigável de perda de peso:

  • Pequeno punhado de nozes
  • Fruta fatiada com iogurte sem açúcar
  • Chaat vegetal
  • Salada de brotos
  • Sementes de Abóbora Assadas
  • Frutas fatiadas com nozes ou manteiga de nozes
  • Grão de bico torrado (channa)
  • Hummus com legumes
  • Salada de feijão
  • Pipoca salgada
  • Kefir sem açúcar
  • Mix de trilha caseira
  • Sementes de funcho
  • Fruta fresca com queijo
  • Sopa de legumes à base de caldo

Se você está desejando um lanche doce para comer com chá da tarde, trocar sua sobremesa habitual por frutas frescas e fatiadas pode fazer o truque.

Para outra opção de sobremesa saudável, coloque iogurte sem açúcar com frutas cozidas e nozes crocantes para uma combinação satisfatória.

Ao escolher um lanche, escolha uma opção nutritiva que seja pobre em açúcar e rica em nutrientes. Legumes, frutas, queijo, nozes, sementes e iogurte sem açúcar todos fazem excelentes opções de lanches.

Dieta indiana – Maneiras inteligentes de perder peso

Além de se concentrar em alimentos frescos e integrais, existem outras mudanças no estilo de vida que podem ajudar a perder peso .

Além disso, adotar os seguintes hábitos saudáveis ​​pode ajudá-lo a manter um peso saudável durante sua vida.

Dieta indiana – Aumentar Atividade

Para criar um déficit calórico que ajudará a perder peso, é essencial aumentar a quantidade de atividades no seu dia.

Encontre uma atividade que você goste, seja esporte ou academia.

Mesmo que você não se exercite formalmente, tente aumentar o número de etapas que você toma todos os dias. É uma maneira simples de queimar mais calorias e entrar em forma.

Para perder peso, busque uma meta de 10.000 passos por dia e trabalhe até essa meta com o tempo.

Dieta indiana – Pratique a alimentação consciente

Muitas pessoas comem em fuga ou consomem refeições enquanto estão distraídas.

Em vez disso, faça questão de se concentrar em suas refeições e prestar atenção aos sentimentos de fome e plenitude. É uma ótima maneira de entrar em sintonia com seu corpo.

Comer mais devagar também pode promover a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade e diminuindo a fome.

Outro hábito útil para controlar sua ingestão de alimentos é evitar comer em frente à televisão ou enquanto navega na web.

Dieta indiana – Faça escolhas inteligentes

Comer saudável pode ser um desafio, por isso estabeleça metas com antecedência e atenha-se a elas.

Isso pode ajudá-lo a manter seu plano, mesmo quando estiver se sentindo tentado a fazer uma escolha insalubre de alimentos, como quando você está socializando com amigos ou familiares.

Lembrar-se por que você quer ficar mais saudável, em primeiro lugar, pode fazer com que você se sinta empoderado e o leve a tomar decisões mais inteligentes sobre comida e estilo de vida.

Ser mais ativo, praticar a alimentação consciente e lembrar-se de seus objetivos de saúde e bem-estar são excelentes ferramentas que podem ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Dieta indiana – Uma lista de compras amigável de perda de peso

Ter ingredientes à mão para preparar refeições nutritivas e lanches em casa é vital para a perda de peso.

Portanto, armazene sua geladeira e despensa com alimentos saudáveis. Isso irá motivá-lo a testar suas habilidades culinárias e experimentar novas receitas.

Pesquisas mostram que as pessoas que preparam mais refeições em casa são mais propensas a ter melhor qualidade geral da dieta, um peso mais saudável e menos gordura corporal do que aquelas que fazem refeições em casa com pouca frequência.

Aqui estão alguns itens saudáveis ​​para adicionar à sua lista de compras :

  • Legumes: Verdes, couve-flor, ervas, cenouras, pimentas, alho, berinjela
  • Frutas: Maçãs, morangos, manga, mamão, banana, uva
  • Produtos congelados: Vegetais misturados e frutas congeladas
  • Grãos: Aveia, painço, quinoa, pães integrais, arroz integral
  • Legumes: Lentilhas, leguminosas, feijão
  • Nozes: amêndoas, pistaches, castanha de caju
  • Sementes: sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de lótus
  • Leiteria: Leite, iogurte sem açúcar, kefir sem açúcar, queijos, requeijão
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, açafrão, gengibre, páprica, canela
  • Legumes ricos em amido: Batata, batata doce, pastinaca, abóbora, milho
  • Proteínas: Tofu, produtos lácteos, leguminosas, homus
  • Gorduras saudáveis: Azeite, coco sem açúcar, óleo de coco, ghee, óleo de gergelim, abacate, manteiga de amendoim
  • Bebidas: chá verde, café, água com gás e chá Darjeeling

Concentre-se em encher seu carrinho com alimentos frescos. Estes são geralmente armazenados em torno do perímetro da mercearia.

As prateleiras no meio da mercearia normalmente abrigam alimentos processados ​​e embalados, que você deve manter ao mínimo em sua dieta.

Compre grãos, nozes e sementes a granel para economizar dinheiro e estocar itens básicos que você usa regularmente.

Além disso, continue na tarefa e evite alimentos tentadores fazendo uma lista de compras e comprando apenas os itens que anotou antes do tempo.

Cozinhar mais refeições em casa permitirá economizar dinheiro e experimentar na cozinha. Pode até ajudar a perder peso. Para começar, crie uma lista de compras de supermercado cheia de itens frescos e nutritivos.

Conclusão

Seguir uma dieta indiana lacto-vegetariana é uma ótima maneira de perder peso.

Ele irá ajudá-lo a reduzir os alimentos e bebidas açucarados, comer mais vegetais e aumentar a ingestão de proteínas . Adicione exercícios regulares ao seu regime para aumentar ainda mais a sua saúde e perda de peso.

Incorporar até mesmo um ou dois dos alimentos ou mudanças de estilo de vida listados acima em sua rotina pode ajudá-lo a ficar mais saudável e feliz.

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